立派なコブラを飼っている人もそうでない人も、よく疲れる場所です。
腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉があって、ヒラメ筋は腓腹筋の下にあります。
そして腓腹筋は内側と外側の二つのパーツに分かれています。ふくらはぎへのマッサージは、膝を曲げて筋肉がゆるんだ状態で行います。
うつぶせにして施術するときは、足首を枕のようなものにのせるとやりやすくなります。
両手の親指を上下に重ね、ふくらはぎの中央部を膝の方向に向けて移動させます。
それから腓腹筋の内側と外側に対して、手のひら全体でこねるようにして揉みあげます。
ふくらはぎの、ちょうどふくらみはじめの部分、つまり 腓腹筋が２つに分かれるところは、
指圧すると気持ちいい部分でもあります。
仰向けで施術する時は、膝を曲げ、下腿を立てて行います。
大きく手で筋肉をつかみ、すこしひねるようにして揉んでいきます。
一ケ所終えたら場所をすこしづつずらして施術します。
もう一方の手は、膝のあたりに軽く置いておくと、脚が安定しますし、
マッサージされる側にも安心感があります。
仰向けでのマッサージは、筋肉が硬いか柔らかいかを判断しやすく、
また、腓腹筋の下の深いところの筋肉までほぐすことができます。
セルフマッサージ
○床に座って膝を立て、
片手または両手でもみほぐす。○腓腹筋が二つに分かれていることを
意識して、間に指を滑り込ませるような
感覚で両手を使ってもみほぐす。
足首方向から膝の方に向かって
押し上げるようにすると気持ちがいい。
○握りこぶしをつくり、とんとん叩く。
片手で足を支え、もう一方の手をぴったり筋肉に密着させて予備マッサージをします。
脛の外側には前脛骨筋という筋肉があって、足首の動きに関係しています。
ペダリング時に負荷がかかって、疲れやすいところでもあります。
両手の親指を重ね合わせ、骨の部分から筋肉をそっと押し下げるようにマッサージします。
手の根元や四本指でこねるように揉みあげたりもします。
筋肉が張っている時は、無理に揉んでやわらかくしようとせず、
じんわりと圧力をかけてマッサージしたらストレッチを行い、
また翌日マッサージをして、徐々にほぐしていきましょう。
また側面の細かい筋肉も疲れがたまりやすいので、
四本指をそろえてこねるようにしてマッサージをします。
足首のストレッチおよび足へのマッサージと併用するとよいでしょう。
セルフマッサージ
○床に座って膝を立て、手の根元を使って
脛の外側をもむ
○四本の指を脛の外側に置き、
膝から足首にかけて、骨に沿ってもむ
○手の根元で脛の外側をもむ
○両手の親指を重ね、足首から膝まで
圧迫しながら移動させる○あぐらをかき、手の根元で内側をもむ
ちょっとリアリズムを追求してみました（笑）
（鈴カステラのようなレーパン焼け→）
脚の下半分と上半分のすべての筋肉が、ここで出会っています。
それだけに故障を起こしやすい部分でもあります。 ここは仰向けで行うのがやりやすいです。
丁寧に予備マッサージをほどこしてから、 手の根元を使って膝のお皿の周囲に力を加えていきます。
膝のお皿の上下に手を添え、前後左右に動かしたり、周囲を親指で圧迫します。
また、膝の内側の下には鵞足とよばれる部分があって、 ここはよく炎症を起こしやすい部分です。
ふだんからマッサージをすることによって、余計な筋肉の緊張を取り除き、故障を防ぐことができます。
膝裏はとてもデリケートなので、強い力を加えないようにします。
ふくらはぎの時と同様に膝を立てて、四本指を膝の裏にあてて揉みます。 左右両方から行います。
うつぶせで行う時は、握りこぶしを作り、こぶしの前面(パンチを当てるところ)を押し当てて、
揉むというよりさすってあげるようにします。
靱帯がこわばっているときは、親指で膝裏のひし形の形に沿って、 押したりこねたりします。
この時も強い痛みを与えないよう、充分に注意しましょう。
大腿部および下腿部のマッサージをしてから行うと、筋肉がやわらかくなっているため、効果が上がります。
忘れられがちな部位ですが、ここもきちんと行いましょう。
アキレス腱に対しては、 腱のまわりを指で圧迫したり、揉んだり、
腱を指で挟んで揺するようにしてほぐします。
足首は、うつ伏せの状態で膝を曲げ、一方の手で足を持ち、もう一方の手で脛を支えて足首回しを行います。
シューズに押し込められた足も、マッサージすることで疲れがとれます。
足の底を、かかとから足指にむけて圧迫したり、揉みあげたりします。
外側、内側、まん中と三本のラインを意識すると良いでしょう。
足の指も一本一本開いてやると気持ちがいいものです。
足の甲に浮き出た腱に沿ってマッサージをしたり、 足の骨の間に指を入れてマッサージしたり、
足指のつけねをそらしたり曲げたりするのも、疲労回復に効果があります。セルフマッサージ
○土踏まずを中心にもむ
○足首まわし
○百円ショップで売っている「指圧棒」もなかなか気持ちがいいが、力加減がけっこうむずかしい。マッサージ後にはストレッチを行うと、効果がより高まります。
また、どのうらいほぐれたのかもよくわかるようになります。
そして、どこの部分にも共通して言えることですが、
筋肉同士の癒着をはがしてあげるような感じで揉んでいきましょう。
ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など大腿後部の筋肉の総称です。
ここがこわばると、膝の曲げのばしや前屈などがしにくくなり、腰痛も引き起こし ます。
また肉離れも起こしやすい箇所なので、ストレッチやマッサージで
日頃からメンテナンスを行うとよいでしょう。
まず軽くさすることから始めますが、 手のひら全体、手の根元、四本指で、と、
やりかたを変えてていねいにさすります。 そして膝を直角に曲げ、
膝から腰に向けて真上から両手で圧力をかけていきます。
手で押さえ込むのではなく、手に自分の体重をあずけるようにしてマッサージしましょ う。
このとき、筋肉が特に張っている部分があるかチェックします。
また、圧力が変化しないよう、常に 一定の圧力をかけるようにしましょう。
それから大きく内側と外側とにわけて、揉んでいきます。
ふくらはぎの時と同様、足首の下に枕などをあてがうとよいでしょう。
痛みを与えないよう、コミュニケーションをとりながら進めます。
それから、筋肉をつかむようにして揉んでいきます。
だいたい筋肉がやわらかくなったら両手の親指を上下に重ね合わせて、
指圧のような感じで圧力を加えながら揉みあげていきます。
深いところまで圧力が達するよう、 ゆっくり「心地よい痛み」を感じる程度に力を加えましょう。
ハムストリングスは骨盤の下、座骨の部分に付着しているので ここも両手の親指を使ってほぐします。セルフマッサージ
○床に座って膝を立て、両手で筋肉をつかみ、外側・内側・まん中と三つにわけてもむ。
大腿四頭筋という大きな筋肉があります。
その中でもまん中にある大腿直筋は、股関節の曲げ伸ばしと膝関節の曲げ伸ばしの
ふたつにかかわってくる筋肉です。
また、腸脛（ちょうけい）靱帯という大きな筋が、腰の外側から膝のすぐ下の外側につながっています。
腸脛靱帯がこわばる人は、結構いると思います。
大腿四頭筋は、その名の通り４つに分かれていますが、 そのうち２つは上下に重なって走行しているので、
外側・まん中・内側の３つのパートを思い描いてマッサージしましょう。
まず膝の上部から脚の付け根まで軽くさすることから始めますが、
手のひら全体、手の根元、四本指で、と、やりかたを変えてていねいにさすります。
それから手のひら全体を使って、やはり３つのパートにわけて揉んでいきます。
痛みを与えないよう、コミュニケーションをとりましょう。
それから、筋肉をつかむようにして揉んでいきます。
骨から筋肉をはがすようにして、充分時間をかけてほぐしましょう。
大きな筋肉なので、じっくり力を加え、表面だけのマッサージにならないようにします。
腸脛靱帯は手の根元で大きくこねるようにして揉むのも効果的です。セルフマッサージ
○床や椅子に座って、両手でもむ
内転筋などがあります。ここも疲労がたまると腰痛を引き起こす原因になります。
膝を軽く曲げた状態で外側に倒し、手の根元をつかって大きくこねるようにマッサー ジします。
また、筋肉を手でつかみ、大きく揉みます。 筋肉の発達した人だと片手では揉みにくいので、
両手を使ってほぐします。 脚の付け根、恥骨のきわまで揉みますが、
痛みに対して敏感な部分なので 十分にコミュニケーションをとって行いましょう。
特に手の根元でマッサージを行う場合、 力が入りやすいのでそれだけ痛みを引き起こしやすくなります。セルフマッサージ
○床に座り、あぐらをかくような要領で片方の踵を内腿に乗せ、もむ
○床に座り、膝を曲げて両手で筋肉をつかんでもむ
スポーツ選手はたいてい大殿筋がよく発達しています。
大殿筋は大腿部を後方に引き上げる作用をします。
すなわち、ペダルを踏み込む動作の時に使われるので、ここが疲労する人はかなり多いでしょう。
また中殿筋は姿勢を保持するのに使われ、 長時間同じようなフォームで
動作するサイクリストにとっては疲労しやすいところです。
さらに内側の直接触ることができないところにも小さな筋肉があり、
総合的に臀部の筋肉に疲s労がたまると腰痛を引き起こします。予備マッサージは、他の部分のように心臓へむかってさするのではなく、
仙骨から下にむけて、筋肉の走行方向にあわせます。
くすぐったがる人に対しては、無理に行う必要はありません。
それから手の根元や親指を使ってもみほぐしますが、
表面だけをもまないよう、じっくりともんでいきます。
手首から先だけに力をいれると、どうしても皮膚の表面をこするような感じになって
マッサージの効果があがらないばかりか、マッサージされる人に不快感を与えるので、
自分の体重を使って揉むようにしましょう。
大殿筋は仙骨の周囲にそって付着しているので、ここもほぐしてあげます。
そうやってしだいに表面の筋肉がほぐれてきたら、
今度は深部の筋肉を意識して揉みほぐしたり、指圧のように圧迫を加えたりします。
筋肉が硬くなっている時は、いっぺんにほぐそうとしないで、
数回圧迫したらかるくさする動作を入れて、徐々にほぐしていきましょう。
肘を使って圧迫するのもいい方法ですが、 微妙な力加減がしにくいので、
コミュニケートしながら行いましょう。
また、臀部の横はうつぶせではやりにくいので横向きで行うとよいでしょう。セルフマッサージ
○仰向けに寝て、両手の握りこぶしを臀部にあてて、身体を揺すってマッサージする
○床に座り、親指で圧迫、もみほぐす
○仰向けに寝転がって、膝を曲げ腿を胸まで引き上げ、座骨周辺をマッサージする
〜〜〜〜〜〜この項おわり〜〜〜〜〜
